Брюшной пресс. Верхняя часть.Подъем туловища на горизонтальной или наклонной плоскости. Нижняя часть. Подъем ног (одновременно или попеременно) на горизонтальной или наклонной плоскости.Боковые мышцы.Вращение туловища стоя, сидя или в наклоне, на плечах металлическая палка или гриф от штанги. Наклоны в стороны, отягощение на плечах, в опущенных или поднятых руках.Дельтовидные мышцы.Жим штанги с груди или из-за головы, стоя или сидя. Жим гирь или тяжелых гантелей, ладони вперед или к голове.Трапециевидная мышца.Тяга штанги к подбородку; то же на блочном устройстве. Из положения стоя штанга в опущенных руках,«пожимание»плечами.Грудные мышцы.Жим лежа, жим на наклонной скамье; отжимание на широких брусьях.Грудная клеткаРазводка гантелей или опускание их за голову лежа наспине.Широчайшие мышцы.Тяга штанги в наклоне, хват средний или широкий к груди или талии. Тяга штока блочного устройства сидя, к груди или за голову.Длинные мышцы (разгибатели) спины.Наклоны вперед, штанга на плечах. Становая тяга.Руки.Бицепс—подъем штанги или гантелей на бицепсы стоя или сидя; подтягивание на перекладине обратным хватом. Трицепс—французский жим стоя, сидя или лежа, со штангой или гантелями. Предплечья—подъем штанги сидя, предплечья на коленях, ладони вверх, вниз. Подъем штанги на бицепс обратным хватом.Ноги.Бедра—приседания, штанга на плечах или груди. Икры—подъем на носках, стоя на бруске, на двух или одной ноге, отягощение на плечах или руках (руке).На базе предложенного набора простых и эффективных упражнений составляется тот или иной комплекс, состоящий из 5—15 упражнений. Увеличение нагрузки по мере роста тренированности происходит за счет увеличения количества упражнений, подходов, повторений, веса снарядов.
Метки:
бицепс,
жим,
комплекс,
мышца,
пресс,
тяга
Посмотрите:
- Тяга
Важное основополагающее упражнение. Результат обычно прямо пропорционально связан с результатом в приседании. Между результатом в жиме лежа и тягой зачастую наблюдается обратная корреляция. Требует мощного развития разгибателей спины и всего комплекса мышц кисти, обеспечивающих крепость хвата. Важное значение имеет степень развития мышц ног и брюшного пресса, многих мышц спины. Необходимо внимание, собранность, правильная техника, серьезная [...]
- Курс с чередованием нагрузок
Подчеркнем еще раз—выполнить всю предлагаемую программу за время одной тренировки практически невозможно. Первый способ—с чередованием упражнений—мы уже анализировали. Второй состоит в чередовании комплексов упражнений, то есть использовании принципа расщепления. Так, например, на 1-й тренировке выполняются упражнения для груди, спины, ног, пресса; на 2-й—для рук, дельт, брюшного пресса. Другой вариант: 1-й день—нагрузка на ноги, бицепсы, брюшной [...]
- 2, 3 дни тренировочного цикла
2-й день.Брюшной пресс.Подъем ног в висе на перекладине, касаться носками рук поочередно, 2X15.Подъем туловища на наклонной скамье с поворотом, касаясь поочередно локтем противоположного колена, 2X15.Плечи.Стоя (сидя) попеременный (одновременный) подъем гантелей прямыми руками вперед-вверх, 5X8.То же—разводка в стороны, 5x8.Жим штанги из-за головы сидя, 6X8.Руки. Бицепс.Подъем штанги на бицепс стоя, 6X8.Подъем гантелей попеременно сидя на наклонной скамье, [...]
- 2 и 3 дни другого цикла
2-й день.Брюшной пресс.Жим лежа средним хватом, 6X8.Пуловер с гантелями, 4X8.Тяга штанги в наклоне к груди широким хватом, 4X8.Тяга гантели в наклоне с поворотом правой и левой рукой попеременно к талии, 4X10.Жим гантелей сидя попеременно, 4X6.Тяга штанги к подбородку, узкий хват, 4X8.Подъем штанги на бицепс с помощью туловища («читинг»), 4X8.Жим лежа узким хватом, 4X8.Подъем гантели на [...]
- Тренировки людей эндоморфного типа
Мышцы брюшного пресса.Подъем туловища на наклонной скамье до касания коленей грудью, 4X30.Подъем ног на наклонной скамье, 4X30.Разгибатели спины.Становая тяга с подставки. Наклон глубокий, 4X20.Косые мышцы живота.Наклоны туловища в сторону опущенной руки с гантелью, 4X20 в каждую сторону.Повороты туловища сидя. Гриф на плечах, 4X20.Мышцы груди.Жим лежа горизонтально, хват широкий, 4X12.Разводка гантелей лежа, 2X15.Широчайшие мышцы.Тяга гантели в [...]
