Стремление увеличить нагрузку в основных упражнениях достигает предельного выражения в«методе одного упражнения». В общем случае предполагается использование двух упражнений максимально широкого спектра действия: одного для верхней и одного для нижней части тела. Это, как правило, жим лежа и приседание. В течение одного занятия общая нагрузка составляет 30—40 серий. В одном упражнении, таким образом, 15—20 серий. Выполнение всего объема в одном стиле, естественно, затруднительно, поэтому допускается распределение его между различными вариантами упражнений: Принцип разносторонности до некоторой степени обеспечивается энергичной разминкой. Схема тренировки:Жим лежа:
- Постепенное увеличение веса в шести сериях, количество повторений снижается от 6 до 2, хват средний.
- Отягощение среднее, хват широкий 5X8.
- То же, хват узкий 5X8.
Приседание:
- Увеличение веса до субмаксимального в шести сериях, количество повторений от 6 до 2, штанга на плечах.
- Полуприсед, штанга на плечах 5X6—8.
- Гак-приседания 5X10.
Разумеется, в соответствии с вашими целями и наклонностями вы можете выбирать и иные комбинации упражнений. Однако не рекомендуется включать в занятие больше трех упражнений (лучше два), а можно ограничиться и одним. Длительность применения метода одного упражнения зависит от задач, стоящих перед вами.Как правило, на каждую большую группу мышц приходится блок из двух-трех упражнений разного назначения. Первое из них—базовое—предназначено для набора мышечной массы, последнее—для ее шлифовки, второе, если оно есть, носит промежуточный характер, что отражается и в распределении нагрузки каждого. В базовом упражнении применяют пологую пирамиду, в шлифовочном—стабильное число повторений, а в промежуточном—то же, но количество повторений меньше.
Метки:
жим,
занятие,
нагрузка,
приседание
Посмотрите:
- Тренировки людей эктоморфного типа
Силовые результаты и мышечная масса у людей эктоморфного типа растут не так быстро, как хотелось бы. И ни в коем случае нельзя их форсировать, в противном случае вы рискуете получить травмы сухожилий, перетренировку и отвращение к занятием. Зато при тонкой кости, подтянутой и гибкой талии даже скромные добавки мышечной массы будут очень заметны и создадут [...]
- Система циклической тренировки
Одним из наиболее прогрессивных принципов является система циклической тренировки, которую в принципе можно использовать для любого упражнения. Используя этот метод, американский троеборец Б. Казмайер в 1980 г. в жиме лежа показал результат 287,5 кг.Циклическая тренировка является одним из воплощений более общего принципа силовой (да и не только силовой) тренировки. Это принцип постепенного повышения нагрузки. Важным [...]
- Недельный цикл
В недельном цикле 3 тренировки с обязательным днем отдыха между ними и двумя днями в конце цикла. Распределение соревновательных упражнений в недельном цикле может быть очень разным:в каждом занятии можно выполнять все три соревновательных упражнения;в одном занятии—два из них, например жим-тяга, жим-приседания, тяга - приседания, нагрузка в каждом отдельном упражнении возрастает, но перерывы между ними [...]
- Курс с чередованием нагрузок
Подчеркнем еще раз—выполнить всю предлагаемую программу за время одной тренировки практически невозможно. Первый способ—с чередованием упражнений—мы уже анализировали. Второй состоит в чередовании комплексов упражнений, то есть использовании принципа расщепления. Так, например, на 1-й тренировке выполняются упражнения для груди, спины, ног, пресса; на 2-й—для рук, дельт, брюшного пресса. Другой вариант: 1-й день—нагрузка на ноги, бицепсы, брюшной [...]
- Глубокое приседание
Упражнением, которое оптимально обеспечивает развитие мышечной системы нижних конечностей, является глубокое приседание с выпрямленной спиной, развернутой грудью и высоким положением штанги на плечах. По мере роста тренированности амплитуда приседания увеличивается. Использование этого упражнения в качестве тренировочного выгоднее соревновательного приседания по следующим причинам:при приседаниях в соревновательном стиле нагрузка распределяется между различными мощными мышечными группами, что нарушает [...]
