Атлетизм для Вас

1-й день.

1. Подъем тела на наклонной скамье, 2—3X15—20.
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх, 4—5×6—8.
3. Жим лежа горизонтально, 4—5X6—8.
4. Отжимание на брусьях с отягощением, 2—3X8—10.
5. Сидя, тяга рукояти блока к поясу, 4—5X6—8.
6. Тяга рукояти блока за голову, 4—5X6—8.
7. В наклоне тяга штанги к поясу с адаптером, 2—3X6—8.
8. Подъем плеч со штангой в руках, 3—4Х Х8—10.
9. Подъем на носках сидя 4—5X8—10.

2-й день.

1. Подъем ног в висе на перекладине, 2—3X10—15.
2. Разгибание спины лежа бедрами поперек опоры, 3—4X10—15.
3. Приседания, 5—6X6—8.
4. Жим ногами, 4—5X6—10.
5. Сгибание ног лежа на станке, 4—5X6—8.
6. Разгибание ног сидя на станке, 3—4X6—8.
7. Сгибание рук со штангой надхватом, 4—5X6—8.
8. Сгибание и разгибание запястий сидя, руки вдоль бедер, штанга в руках, 4—5X10—12.

3-й день.

1. Вращения и наклоны в стороны со штангой на плечах, 2—3X20.
2. Сидя, жим за головой, 4—5X6—8.
3. Стоя, тяга к подбородку 4—5X6—8.
4. Разводка гантелей в наклоне, 3—4X6—8.
5. Стоя, сгибание рук со штангой, 4—5X6—8.
6. Сидя, сгибание рук с гантелями, 3—4X6—8.
7. Французский жим лежа, 4—5X6—8.
8. Стоя, разгибание рук на блочном устройстве, 4—5X6—8.
9. Подъем на носки стоя, 3—4Х Х10—12. 10. То же в наклоне, отягощение на крестце, 3—4X15—20.

4-й день.День отдыха.

Посмотрите:

• Трехдневный цикл тренировок
  Сходную, но обладающую определенной спецификой схему построения тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и ее оформление, предлагает современная американская школа культуристов.Тренировочный цикл строится изначально с использованием принципа расщепления. Его особенность заключается в том, что он не учитывает традиционную для нас недельную периодизацию. Так, например, трехдневный цикл включает в себя 2 дня тренировок подряд и [...]
• Программа включения в тренировки. Дальнейшее изучение.
  Следующий курс также рассчитан на 1 месяц, по 3 занятия в неделю. Дополнительно можно включать в недельный цикл 1 тренировку по предыдущей программе.Грудь, ноги: жим на наклонной скамье головой вверх, 5X5; разводка гантелей на наклонной скамье головой вниз, 5X10; глубокие приседания со штангой на плечах, 5X6; пуловер 5X10.Спина: тяга к груди в наклоне средним хватом, [...]
• Особенности людей эндоморфного типа
  Тренировки людей эндоморфного типа должны быть насыщенными, вынуждающими тратить как можно больше калорий. Необходима строгая, рациональная диета.Организовать рациональное питание в наших условиях сложно. Но необходимо. Нельзя употреблять мучные изделия, копчености, сладости, жирные, соленые продукты. Постное мясо, яйца, всевозможные блюда из рыбы, молочные продукты (за исключением сметаны)—вот ваше меню. Ограничитесь только черным хлебом. Каши (самые различные) [...]
• Недельный цикл
  В недельном цикле 3 тренировки с обязательным днем отдыха между ними и двумя днями в конце цикла. Распределение соревновательных упражнений в недельном цикле может быть очень разным:в каждом занятии можно выполнять все три соревновательных упражнения;в одном занятии—два из них, например жим-тяга, жим-приседания, тяга - приседания, нагрузка в каждом отдельном упражнении возрастает, но перерывы между ними [...]
• Модификация циклического принципа
  В качестве примера модификации циклического принципа для становой тяги можно рассмотреть тренировочную программу американского троеборца Дж. Кача, который в весовой категории до 90 кг показал результат 377,5 кг.До 225 кг атлет выполняет тягу с прямых ног. За счет мышц спины, по мере увеличения отягощения все больше подключаются разгибатели ног. Тренировочная программа рассчитана на 16 недель.1-я [...]