Атлетизм для Вас

Не так давно все атлетические тренировки в основном строились по принципу: каждая мышечная группа прорабатывалась предназначенным для нее упражнением в одной серии, а дальше атлет спешил перейти к другому упражнению, к проработке следующей мышечной группы. Считалось, что чем больше упражнений удается«втиснуть»в одно занятие, тем полноценнее тренировка. У подобных систем много недостатков. Вместе с тем они имеют и определенные достоинства: возможность за минимальное время если не глубоко проработать все основные мышечные группы, то«пробежаться»по ним, что позволяет не только держать их в тонусе, но и достигать определенного прогресса в их развитии.Существует новое обоснование старых принципов. Сила и выносливость оптимально развиваются при использовании такой нагрузки, которая обеспечивает наибольшее напряжение мышц в течение 40—70 сек. В этот промежуток времени можно выполнить одну серию с 8—12 повторениями. Это общий принцип. Но мышцы отличаются по величине, то есть по количеству мышечной ткани, мышечных волокон, которые, собственно, и определяют их силу и выносливость. Более глубокая проработка крупных мышц в одной серии достигается не только правильным подбором веса, но и увеличением количества повторений до 15—25 раз.В общем случае оптимальным считается 7—12 повторений для верхней части тела, 12—25—для нижней. Лучше начинать с отягощений, максимальных для 8—10 повторений (верхняя часть тела), 10—15 (нижняя). Следует контролировать время серии: 40—70 сек для верхней части, 70—150—для нижней.Упражнения рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю с обязательным перерывом (1 день, как минимум). Время тренировки—примерно 30 мин (23 мин чистой работы, 7—перерывы между однотипными упражнениями). В предложенной (ориентировочной) программе 6 упражнений на верхнюю часть тела, 5—на нижнюю, 2—на мышцы рук. Брюшной пресс тренируется 2—3 произвольными упражнениями в тренировочные дни или в дни отдыха.

Посмотрите:

• Тренировка мышц ног
  Состояние брюшного пресса и талии, как ни одной другой мышечной группы, отражает не только вашу тренировку, но и образ жизни в целом. Трудно рассчитывать на успех даже при использовании самых прогрессивных методик, если ваше питание или двигательный режим не соответствует поставленным целям. Ноги—фундамент полноценного атлетического развития. Их внешний вид должен в полной мере отражать эту [...]
• Приседания
  Так же, как жим лежа и становая тяга, приседания относятся к основополагающим упражнениям. Они развивают силу, подвижность и мощность ног, то есть качества, необходимые каждому, и поэтому широко используются в атлетических тренировках. Выполняемые в особом режиме приседания хорошо регулируют собственный вес атлета.Приседание с большим весом косвенно вовлекает в работу множество мышечных групп: спины, поясницы, седалищные, [...]
• Начальный (базовый) комплекс
  Жим из-за головы стоя. Жим лежа. Тяга в наклоне. Приседание. Подъем на бицепсы. Затем добавляем упражнения для брюшного пресса, трапеции, трицепсов, разгибателей спины, икр и т.д. Если нагрузка переносится легко, можно добавить второе, а со временем и третье упражнение на отстающую мышечную группу, например, к жиму лежа—жим в наклоне, к тяге в наклоне—тягу на блоке [...]
• Тренировка совершенствующихся. Фаза Б
  Специализированная фаза (Б). Интенсивность тренировки повышается. В занятия включают соревновательные упражнения и тяжелые дополнительные. Масса тела на 5—7% превышает лучшую (соревновательную) форму. Соревновательные упражнения выполняют с небольшим числом повторений (3—5) и тщательным контролем техники. В последнюю неделю перед соревнованиями полезен активный отдых. Некоторые атлеты вообще прекращают упражнения со штангой, некоторые упражняются до самого дня соревнований [...]
• Тренировка мышц рук
  Подбираются упражнения, которые позволяют работать с максимальными весами, причем по мере увеличения силы веса следует повышать. Использовать читинг, другие прогрессивные методы, укреплять связки, вовлекать в работу все больше мышечных волокон. Суровые требования, которые предъявляют к мышцам большие веса, предопределяют необходимость продолжительного отдыха (от 3 до 4 дней), что обеспечивает полное использование феномена супервосстановления.Хотя упражнения выполняются [...]