Советы и программу для начинающих предлагает пятикратная«Мисс Олимпия»Кори Эверсон. Кори подчеркивает, что целью этой программы не является соревновательная подготовка. Это первый шаг в атлетизме. Упражнения с отягощениями, постоянство и настойчивость, соответствующие упражнения при правильной технике. 3 тренировки в неделю (плюс 2 занятия в свободные дни—бег, велосипед или быстрая ходьба, если вашей дополнительной целью является снижение веса),—залог успеха.Продолжительность занятия—1 час. Начинать тренировку нужно с растягивающих упражнений для гибкости, а потом переходить к отягощениям.1. Подъем туловища лежа горизонтально, ноги закреплены, руки за головой. Медленно опустить подбородок на грудь, оторвать от пола сначала лопатки, потом и всю спину, локтями коснуться коленей, 2X20—40.2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх. Хват шире плеч, локти в стороны, 2—3X18—20.3. Жим гантелей сидя одновременно или попеременно. В начале движения ладони внутрь, в конце—вперед, 2—3×8—12.4. Тяга за голову на блоке сидя широким хватом, 2—3X8—12.5. Подъем штанги на бицепс стоя подхватом, 2 Х10.6. Французский жим со штангой стоя, 2X12.7. Приседания со штангой на плечах, 3×15—20.8. Сгибание ног на станке лежа, 3X10—15.9. Подъем на носки на бруске, отягощение на плечах, 3X15.10. Подъем ног лежа горизонтально, 2X15—20.11. Повторение упражнения 1.Программа рассчитана на 3 месяца. Если целью является уменьшение собственного веса, повторений в подходе больше, отягощение меньше, а еслиувеличение—наоборот.
Метки:
атлет,
атлетизм,
бицепс,
грудь,
жим
Посмотрите:
- Циклический тренинг в жиме лежа
Успех в жиме лежа в основном определяется развитием 3-х мышечных групп: грудных, передней части дельт и трицепсов. Вспомогательную роль играют бицепсы, группа мышц, сводящих лопатки и широчайшие мышцы спины. Полноценной тренировке жима лежа на результат должно предшествовать гармоничное развитие этих групп. Высокие результаты в этом упражнение обусловлены следующими антропологическими и морфофизическими предпосылками:«высокая»или«глубокая»(в передне-заднем измерении) грудная [...]
- Программа Макгрудера
Джеф Макгрудер—рекордсмен мира в жиме лежа в категории до ПО кг, побывавший в нашей стране летом 1988 г. с командой силовых троеборцев США, наряду с общей высокой оценкой силы наших спортсменов отметил недостатки в их технической подготовке. По его мнению, в приседаниях они не включают приводящие мышцы, бицепсы бедер и седалищные мышцы. В жиме лежа [...]
- «Бесконечный круг».
Последовательно выполняются упражнения, рассчитанные на разные группы мышц, расположенные далеко друг от друга. В одной тренировке можно набрать огромное количество серий (до 360). Этот метод обычно применяется для развития относительной силы, выносливости, уменьшения веса, проработки рельефа мышц.Отличие«бесконечного круга»от«гигантского сета»заключается в том, что в первом случае упражняются самые разные группы мышц, а во втором—одна-две (антагонисты). Например,«бесконечный [...]
- Тренировки людей эндоморфного типа
Мышцы брюшного пресса.Подъем туловища на наклонной скамье до касания коленей грудью, 4X30.Подъем ног на наклонной скамье, 4X30.Разгибатели спины.Становая тяга с подставки. Наклон глубокий, 4X20.Косые мышцы живота.Наклоны туловища в сторону опущенной руки с гантелью, 4X20 в каждую сторону.Повороты туловища сидя. Гриф на плечах, 4X20.Мышцы груди.Жим лежа горизонтально, хват широкий, 4X12.Разводка гантелей лежа, 2X15.Широчайшие мышцы.Тяга гантели в [...]
- Тренировка совершенствующихся. Фаза Б
Специализированная фаза (Б). Интенсивность тренировки повышается. В занятия включают соревновательные упражнения и тяжелые дополнительные. Масса тела на 5—7% превышает лучшую (соревновательную) форму. Соревновательные упражнения выполняют с небольшим числом повторений (3—5) и тщательным контролем техники. В последнюю неделю перед соревнованиями полезен активный отдых. Некоторые атлеты вообще прекращают упражнения со штангой, некоторые упражняются до самого дня соревнований [...]
