Набор дополнительных и подсобных упражнений в тренировке не должен быть очень большим. Массированное сведение тренировочной нагрузки на основных направлениях—ключ силовой программы. Оптимальным режимом работы является выполнение 2—4 подходов по 6—8 повторений в каждом из упражнений.Выбор упражнений, весов, количество подходов и повторений должны способствовать улучшению общей спортивной формы и в то же время преодолению«мертвых точек»в выполнении соревновательных упражнений.К наиболее популярным упражнениям относятся:
- Жим лежа узким или широким хватом.
- Жим на наклонной скамье.
- Жим за головой стоя или сидя.
- Французский жим лежа или разгибание рук на блоке.
- Разводка гантелей лежа.
- Полуприседы со штангой на плечах.
- Жим ногами.
- Тяга с плинтов.
- Наклоны со штангой на плечах.
Некоторые атлеты включают в тренировки подтягивание на перекладине, тягу в наклоне, подъем штанги на бицепс обратным хватом и т. д.Не стоит увлекаться количеством дополнительных и подсобных упражнений, но не следует забывать о тренировке брюшного пресса!
Метки:
атлет,
бицепс,
жим,
пресс,
спорт
Посмотрите:
- «Бесконечный круг».
Последовательно выполняются упражнения, рассчитанные на разные группы мышц, расположенные далеко друг от друга. В одной тренировке можно набрать огромное количество серий (до 360). Этот метод обычно применяется для развития относительной силы, выносливости, уменьшения веса, проработки рельефа мышц.Отличие«бесконечного круга»от«гигантского сета»заключается в том, что в первом случае упражняются самые разные группы мышц, а во втором—одна-две (антагонисты). Например,«бесконечный [...]
- Структура силового курса
Перейдем к изложению предлагаемой программы. В нее включаются упражнения, которые«тестируют»развитие основных групп мышц: плечевого пояса и рук, туловища, ног. Это жим штанги лежа на горизонтальной скамье, становая («мертвая») тяга до выпрямления ног и спины, приседания со штангой на плечах. Соревнования могут проводиться как в двоеборье (юниоры исключают тягу), так и в троеборье.Структура силового курса: тщательная [...]
- Рекомендации Брюса Вильгельма
Как увеличить результат в жиме лежа (рекомендации Брюса Вильгельма). Американский атлет Б. Вильгельм начал спортивные тренировки с 1974 г. как толкатель ядра и метатель диска. После серьезных травм коленных суставов он вынужден был временно оставить спорт и заняться развитием силы верхней части тела. За сравнительно короткое время в жиме лежа Б. Вильгельм показал результат 245 [...]
- Программа соревновательного уровня
Жужа Коренкова—одна из ведущих культуристок Чехословакии—предлагает программу для женщин, уже имеющих опыт атлетических занятий. При условии увеличения тренировочных весов и интенсификации тренировочного процесса эта программа пригодна для предсоревновательной подготовки. С точки зрения автора программа может служить образцом логичной и теоретически обоснованной тренировки в женском культуризме.Ж. Коренкова выделяет наиболее ответственные части тела, тренировка которых представляет наибольшие [...]
- Программа Макгрудера
Джеф Макгрудер—рекордсмен мира в жиме лежа в категории до ПО кг, побывавший в нашей стране летом 1988 г. с командой силовых троеборцев США, наряду с общей высокой оценкой силы наших спортсменов отметил недостатки в их технической подготовке. По его мнению, в приседаниях они не включают приводящие мышцы, бицепсы бедер и седалищные мышцы. В жиме лежа [...]
